다이어트를 하는데도 지방이 늘어난다고요? 감량 중 지방 증가의 원인과 해법

출처 픽셀 : 다이어트하는데 지방이 증가하는 원인은?

 

 

 

다이어트를 하면 당연히 체지방이 줄어들 것이라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 이상하게도 체중은 줄거나 유지되는데, 체지방률이 오히려 늘어나는 경우가 있습니다. 왜 이런 현상이 발생할까요? 단순히 운동 부족이나 식단 문제만이 원인은 아닙니다. 이 글에서는 다이어트 중 지방이 늘어나는 주요 원인 5가지와 이를 해결하기 위한 과학적 방법을 상세하게 설명합니다. 숫자보다 본질을 이해하는 다이어트가 필요한 시점입니다.

체중이 빠졌는데 왜 몸은 더 무거울까?

다이어트를 시작한 지 몇 주. 식사량도 줄이고, 야식도 끊었고, 주말에는 운동까지 했다. 체중계에 올라선 숫자는 분명 조금 줄어 있다. 그런데 거울 앞에 선 내 몸은 여전히 무겁고, 건강검진에서 측정한 체지방률은 오히려 증가했다. 이상한 일이다. 체중이 빠졌는데 지방이 늘어나다니? 이런 현상은 결코 드문 일이 아니다. 많은 사람들이 다이어트에 성공했다고 믿고 있는 그 순간, 실제로는 체지방이 늘고 근육이 빠지는 ‘잘못된 감량’을 경험하고 있다. 겉으로는 살이 빠진 것 같지만, 속은 오히려 더 ‘살찌는’ 방향으로 가고 있는 셈이다. 이러한 착각은 대부분 ‘체중’이라는 숫자에만 집중하는 다이어트 방식에서 비롯된다. 그러나 몸은 숫자만으로 판단할 수 없다. 동일한 몸무게라도 체지방이 많고 근육이 적은 사람은 대사율이 낮고 쉽게 살이 찌는 체질이 된다. 이 글에서는 다이어트 중 지방이 오히려 늘어나는 핵심 원인들과, 이를 막고 진짜 체지방 감량으로 전환하는 방법을 단계별로 제시하고자 한다. 감량의 본질은 ‘무게’가 아니라 구성 변화에 있다.

지방이 오히려 늘어나는 다이어트의 함정들

1. 근손실, 가장 흔한 착각의 출발점

다이어트 중 가장 흔히 발생하는 문제가 바로 근육 손실이다. 급격한 저칼로리 식단이나 단백질이 부족한 식습관을 유지할 경우, 몸은 근육을 에너지원으로 삼기 시작한다. 이는 단기간 체중 감소로 이어지지만, 지방은 그대로고 근육만 빠지는 감량이 된다. 문제는 근육이 줄어들면 기초대사량이 떨어지고, 지방 연소 능력이 약화되며, 이후 요요 가능성이 커진다는 점이다. 근육은 단순한 체형의 문제를 넘어, 대사 건강의 핵심 기관이다. 근손실을 막지 못하면 다이어트는 오히려 지방 축적 체질을 만드는 역설이 된다.

2. 체수분 감소를 ‘지방 감량’으로 오해

다이어트 초기 급격히 체중이 빠질 때, 이는 대개 수분과 글리코겐 손실때문이다. 특히 저탄수화물 식단이나 원푸드 다이어트를 하면, 탄수화물 저장과 함께 보유한 수분이 빠져나가면서 체중이 감소하는 것처럼 보인다. 하지만 이 감량은 일시적이며, 지방이 줄어든 것이 아니다. 수분은 빠질 수 있지만 지방은 상대적으로 천천히 줄어들며, 이 과정에서 단백질 섭취가 부족하거나 운동을 병행하지 않으면 근육만 더 줄고 지방 비율은 올라가게 된다. 즉, 체중이 줄었다고 무조건 지방이 줄었다고 착각해서는 안 된다. 인바디 등 체성분 검사로 실제 지방 변화 여부를 확인하는 것이 중요하다.

3. 과도한 유산소 운동, 오히려 지방 축적?

유산소 운동은 지방 연소에 도움이 된다. 하지만 무분별한 장시간 유산소 운동은 근육 분해를 유발하고, 장기적으로는 기초대사량을 떨어뜨리는 결과를 낳는다. 특히 단식 상태에서 과도한 유산소를 반복하거나, 단백질 섭취가 부족한 상태에서 러닝만 지속하면 몸은 근육을 에너지로 사용하고, 지방은 저장하려는 방향으로 작용한다. 이로 인해 체형은 더욱 부드럽고 살이 처지는 느낌이 들게 된다. 운동은 반드시 근력 운동과 병행해야 하며, 유산소는 주 34회, 30~40분 이내가 적절하다.

4. ‘저지방’이 항상 좋은 건 아니다

다이어트를 한다며 모든 식품에서 지방을 제거하고, ‘제로 칼로리’ ‘무지방’ ‘라이트’ 제품만 고집하는 경우가 많다. 하지만 이러한 제품들에는 탄수화물(특히 설탕, 전분류)이 추가되어 있는 경우가 많다. 건강한 지방은 지방 연소를 돕고, 포만감을 유지하며, 호르몬 대사에 필수적인 역할을 한다. 오히려 ‘지방은 안 먹고 설탕은 더 먹는’ 구조가 되어, 인슐린 저항성과 체지방 증가로 이어질 수 있다. 좋은 지방(불포화지방산, 오메가 3, 견과류, 아보카도 등)은 반드시 식단에 포함되어야 하며, 저지방 = 건강한 식단이라는 고정관념은 버려야 한다.

5. 간헐적 단식, 잘못하면 근육만 빠진다

간헐적 단식은 혈당 안정과 체중 감량에 도움을 줄 수 있다. 하지만 단식 시간 동안 단백질 섭취가 부족하거나, 한 끼 폭식 형태로 섭취하면 지방은 줄지 않고 근육만 감소할 수 있다. 또한 단식 중 활동량이 너무 많거나 수분 섭취가 부족할 경우, 대사율 저하로 인해 오히려 체지방률이 증가하는 결과도 생긴다. 간헐적 단식은 시간제한보다도 단백질과 영양소 균형, 그리고 운동 병행이 핵심이다. 단식이 곧 감량이라는 단순한 인식은 위험할 수 있다.

6. 수면 부족과 스트레스 호르몬

다이어트를 할수록 수면 시간은 줄어들고 스트레스는 커지는 경우가 많다. 하지만 수면 부족은 렙틴(식욕 억제) 감소, 그렐린(식욕 촉진) 증가, 그리고 코르티솔(지방 저장 호르몬) 상승을 유도하여 지방 축적을 가속화한다. 특히 복부 지방은 스트레스 호르몬에 민감하게 반응하며, 수면 시간이 짧은 사람일수록 복부 비만이 많다는 연구가 있다. 아무리 식단과 운동을 잘해도, 수면과 스트레스 관리 없이는 다이어트가 실패하거나 지방이 오히려 늘 수 있다.

체중보다 중요한 건 ‘무엇이 빠졌는가’

다이어트는 단순한 숫자 놀음이 아니다. 체중이 빠졌는가보다 중요한 건 체성분이 어떻게 변화했는가, 즉 지방은 줄고 근육은 유지되었는가 다. 무작정 굶고, 유산소만 하고, 체중계 숫자에 일희일비하는 방식은 오히려 체지방률을 높이는 실패의 루틴이다. 반대로, 충분한 단백질 섭취, 근력 운동, 수면 확보, 건강한 지방 섭취 등 ‘몸을 살리는 방식’으로 접근하면 진짜 감량이 시작된다. 지방은 억지로 빼는 것이 아니라, 몸이 스스로 에너지를 잘 쓰는 구조로 바뀌어야 자연스럽게 줄어든다. 다이어트를 시작했다면, 이제는 체중계 대신 거울과 체성분표, 에너지 레벨과 수면의 질을 점검하자. 진짜 다이어트는 살을 빼는 게 아니라, 몸을 바꾸는 과정이다.